こんにちは🌞
夏空が広がり、朝顔や七夕飾りが季節を感じさせてくれる頃となりました🎋
皆さま、お元気でお過ごしでしょうか😊
今年も厳しい暑さが予想され、熱中症への注意が呼びかけられています☀️
暑さから外出を控える日も増えますが、体を動かす機会が少なくなると、筋力の低下にもつながりやすくなります💦
そこで今月は、「筋活（筋肉づくり）」についてのご紹介です💁♀️
筋肉はいくつになっても鍛えることができます💪
暑さに負けない体づくりのためにも、できることから始めてみませんか？
筋肉に定年なし！自分を守る筋活のススメ
年齢を重ねると筋肉量は徐々に減少することが知られています。しかし、高齢者でも適切なトレーニングを行えば、筋肉を増やすことは可能です。
◎何歳からでも遅すぎることはない！
90歳前後の方でも筋肉が増えるという研究結果もあり、高強度のウエイトトレーニングは、筋力、筋肉サイズ、および移動能力の有意な向上をもたらすと結論付けられています。この研究では、174%の筋力向上（元の筋力の約2.7倍）が可能であることや、単に筋肉が太くなるだけでなく、歩行能力（移動性）が劇的に改善したことが報告されています。
◎筋肉をつけるメリット
筋肉量を維持・向上させることは、転倒予防、生活習慣病対策、痛みの軽減（関節への負担が減り、腰痛や膝痛を予防・改善する）、骨の強化などのメリットがあります。
◎高負荷で劇的な成果
研究では、主に「レッグエクステンション（膝を伸ばす運動）」が行われました。最大筋力の８０％（かなりきついと感じる重さ）という高い負荷をかけることで、短期間で劇的な成果を出しています。ここでは、マシンがない自宅でも行える方法をご紹介します。
❶まず、安定した椅子に深く座り、両手で椅子の横を持ちます。
❷次に、片方の足を床と水平になるようにまっすぐ伸ばします。
❸つま先を上に向け、太ももの前側に力を入れて、伸ばした状態で１〜２秒キープし、ゆっくり戻します。これを左右１０回×２〜３セットを目安に行います。
❹負荷をかける場合は、伸ばした状態のまま、その足をさらに上に上げます。下げる時は床まで下ろさず、一度、水平の位置で止めると負荷が上げられます。この時、猫背にならないように背中はまっすぐの姿勢で行います。
さらに負荷をかけて行いたい場合は、足首におもりを付けるなどの方法もあります。
週3回8週間継続で効果が表れるとされます。
（無理のない範囲で行いましょう）
⇩詳しくはこちらをご覧ください
食事に漢方を取り入れよう
ピーマンと同じくとうがらしの一種で、辛みが少ないのが特徴です🫑
そんなししとうには、美容や健康に役立つ栄養素がたっぷり含まれています💁♀️
毛細血管を広げて血行を促進し、冷え性や新陳代謝の低下を防ぎます❄️
鮮やかな緑色で視覚的に食欲をそそるだけでなく、実際に栄養素的にも食欲増進の効果がみられるため、夏バテ気味の方におすすめの食材です🙆♀️
ししとうは、長時間水にさらしたり茹でたりするとせっかくの栄養素が失われてしまいます💦
逆に、油やタンパク質と一緒に摂取することで、体に嬉しい効果を増大させることができます✨
選ぶ際は鮮やかな緑色でハリがあるものを選び、先端が尖っているものは辛い可能性があるため注意しましょう⚠️
冷蔵で約1週間、冷凍で約1ヶ月保存できるので、旬の時期にまとめ買いしても安心です🙌
今月の雑学
暦の七十二候で大暑の諸侯。
◎2026年は7月23日〜27日頃
大暑は、梅雨が明けて快晴が続き、気温がどんどん上がってくるころです☀️
大暑の数日前から夏の土用が始まります🙌
今月のイチオシのツボ
◎秉風（へいふう）
⇨肩にあるツボで、背中の肩甲骨の上の縁（肩甲棘）のほぼ中央上部に位置します。
◎人差し指か中指の腹を当て、呼吸に合わせて３〜５秒かけ、気持ち良い強さで垂直に押してもらい、ゆっくり戻してもらうのが効果的な押し方です。
☝️５ほど行いましょう！
◎経路の通りをよくして、氣の巡りを改善して痛みを止めます🙆♀️
肩の痛み、腕のしびれに効果を発します✨
※不調のときは早めの受診をお勧めします。
※妊娠中の方はかかりつけ医にご相談の上行なって下さい。
